پرس سینه با زنجیر

Bench Press with Chains

زنجیر لیدر را تنظیم کنید، آن را به طول دلخواه کوتاه کنید. زنجیرها را روی آستین میله قرار دهید. روی نیمکت دراز بکشید، در صورت امکان سر خود را از میله خارج کنید. پاهای خود را زیر خود قرار دهید و پشت خود را قوس دهید. با استفاده از میله برای کمک به تحمل وزن خود، شانه خود را از روی نیمکت بلند کرده و آنها را جمع کنید و تیغه های شانه را به هم فشار دهید. از پاهای خود استفاده کنید تا تله های خود را به داخل نیمکت هدایت کنید. این وضعیت بدن را در تمام طول حرکت حفظ کنید. هر چقدر هم که دستگیره شما گسترده باشد، باید حلقه روی میله را بپوشاند. میله را از قفسه بیرون بیاورید بدون اینکه شانه های خود را بلند کنید. روی فشار دادن میله و تلاش برای جدا کردن آن تمرکز کنید. میله را به سمت پایین سینه یا بالای شکم خود پایین بیاورید. میله، مچ دست و آرنج باید همیشه در یک خط باشند. هنگامی که هالتر به تنه شما برخورد کرد مکث کنید و سپس میله را با بیشترین نیروی ممکن به سمت بالا برانید. آرنج ها باید تا زمان قفل شدن به داخل جمع شوند.

کمکی: سینه · زیربغل · سرشانه