استپ‌آپ هالتر

Barbell Step Ups

صاف بایستید در حالی که هالتر را در پشت شانه های خود نگه داشته اید (کمی زیر گردن) و در پشت یک سکوی مرتفع (مانند سکویی که برای لکه بینی در پشت یک نیمکت صاف استفاده می شود) عمودی بایستید. این وضعیت شروع شماست. پای راست را روی سکوی مرتفع قرار دهید. با دراز کردن ران و زانوی پای راست خود، روی سکو قدم بگذارید. از پاشنه به طور عمده برای بلند کردن بقیه بدن خود استفاده کنید و پای پای چپ را نیز روی سکو قرار دهید. هنگام اعمال نیروی مورد نیاز برای بالا آمدن نفس بکشید. با خم کردن باسن و زانوی پای راست در حین دم، با پای چپ پایین بیایید. با قرار دادن پای راست به کنار پای چپ در وضعیت اولیه، به حالت ایستاده اولیه برگردید. با پای راست برای مقدار توصیه شده تکرار کنید و سپس با پای چپ اجرا کنید.

کمکی: ساق · باسن · همسترینگ · چهارسر