جلو بازو چکشی متناوب

بایستید در حالی که بالاتنه خود را صاف نگه دارید و یک دمبل در هر دست در طول بازوها گرفته شود. آرنج باید نزدیک به تنه باشد. کف دست ها باید رو به بالاتنه شما باشد. این وضعیت شروع شماست. در حالی که بالای بازو را ثابت نگه داشته اید، وزنه سمت راست را به سمت جلو خم کنید و در حین بازدم عضلات دوسر بازو را منقبض کنید. حرکت را ادامه دهید تا عضله دوسر کاملاً منقبض شود و دمبل‌ها در سطح شانه قرار گیرند. در حالی که عضله دوسر را فشار می دهید، برای یک ثانیه وضعیت منقبض را حفظ کنید. نکته: فقط ساعدها باید حرکت کنند. به آرامی شروع به بازگرداندن دمبل‌ها به حالت اولیه در حین تنفس کنید. حرکت را با دست چپ تکرار کنید. این برابر با یک تکرار است. به طور متناوب به این روش برای مقدار توصیه شده تکرار ادامه دهید.

کمکی: ساعد